咖啡，早已成為無(wú)數(shù)打工人的“續(xù)命神器”。一句“工作日的命是咖啡給的”，道出了多少打工人的日常。但你是否也有這樣的困惑：為什么有人喝完神清氣爽，有人卻心慌手抖？喝多喝少、什么時(shí)間喝、選哪種咖啡……差別居然這么大！

　　到底是續(xù)命還是傷身？看懂這3個(gè)關(guān)鍵，咖啡才能真正喝對(duì)！

　　咖啡“續(xù)命”還是“傷身”，答案藏在這3個(gè)細(xì)節(jié)里

　　?細(xì)節(jié)一：量要喝對(duì)，每天別超3杯

　　喝咖啡也有一個(gè)“健康紅線”，不是越多越好。2025年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究人員在《營(yíng)養(yǎng)代謝與心血管疾病》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及33萬(wàn)人的“咖啡健康實(shí)驗(yàn)”中，對(duì)不同類(lèi)型咖啡（包括研磨咖啡、無(wú)咖啡因咖啡和速溶咖啡）的健康影響進(jìn)行了分析。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　●每天喝3杯及以?xún)?nèi)的咖啡（尤其是研磨咖啡和無(wú)因咖啡），有助于降低首次發(fā)生慢病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康有一定益處。

　　●但若每日攝入超過(guò)5杯咖啡（特別是研磨咖啡、速溶咖啡），則可能增加從單一慢性病發(fā)展為多種疾病共存的風(fēng)險(xiǎn)。

　　??此外，研究還特別提醒：對(duì)于咖啡因代謝慢的人，在喝過(guò)量咖啡時(shí)風(fēng)險(xiǎn)更高。

　　湖北省武漢市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許淑芳在健康時(shí)報(bào)曾刊文提醒，一般來(lái)說(shuō)，一杯（約200~300毫升）咖啡中含有100~150毫克咖啡因。目前，國(guó)際研究機(jī)構(gòu)對(duì)咖啡因的評(píng)估結(jié)果分析，正常人每天攝入400毫克以?xún)?nèi)的咖啡因是安全的。因此，健康成年人每天喝2-3杯是可以的。對(duì)于其他人群，則需要根據(jù)具體他們的自身情況來(lái)權(quán)衡。②

　　?細(xì)節(jié)二：選對(duì)時(shí)間，“黃金時(shí)段”喝

　　上午喝咖啡，可能比其他時(shí)間更“續(xù)命”。2025年，哈佛大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的一篇研究，對(duì)超過(guò)4萬(wàn)名成年人喝咖啡的習(xí)慣進(jìn)行了分析，根據(jù)喝咖啡時(shí)間分為三組：

　　第一組：上午喝咖啡的人（4:00~11:59）

　　第二組：全天喝咖啡的人（全天喝咖啡）

　　第三組：完全不喝咖啡的人

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與全天隨意喝咖啡的人相比，習(xí)慣上午喝咖啡的人，心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了31%，各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。③

　　但注意：太早喝也不推薦。2009年已有研究指出，剛醒來(lái)時(shí)人體皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）水平較高，此時(shí)喝咖啡可能進(jìn)一步推高皮質(zhì)醇，增加壓力和焦慮。④

　　??推薦的咖啡“黃金時(shí)間”是：9:30～11:00。④

　　?細(xì)節(jié)三：選對(duì)種類(lèi)，最好不要添加糖

　　許多人喜歡喝咖啡放些糖和咖啡伴侶，如果能用牛奶取代糖和咖啡伴侶，不僅有了甜甜順滑的口感，還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

　　營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲在個(gè)人公眾號(hào)刊文提醒，糖不僅增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加額外能量，容易胖人，奶精則富含飽和脂肪，還可能含有反式脂肪，都不利于心血管健康。⑤

　　2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，相比不喝咖啡的人，愛(ài)喝咖啡的人心血管健康狀況更優(yōu)；但好處都是無(wú)咖啡因咖啡和研磨咖啡的，和速溶咖啡沒(méi)有關(guān)系。⑥

　　出現(xiàn)這5個(gè)表現(xiàn)，說(shuō)明你咖啡不耐受

　　你是適合喝咖啡的“體質(zhì)”嗎？并非所有人都能愉快地喝咖啡，有些人喝完感覺(jué)食欲降低，可能就是不耐受的表現(xiàn)。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科博士舒悅在該院公眾號(hào)刊文介紹，人體代謝咖啡因主要通過(guò)肝臟中的一種名為CYP1A2的酶，該酶的基因型編碼會(huì)影響人體代謝咖啡因的速度。

　　有些人是“快速代謝者”：能迅速分解咖啡因，因此更能耐受較高劑量的咖啡。

　　有些人是“緩慢代謝者”：分解咖啡因較慢，更容易因咖啡攝入導(dǎo)致不適。

　　如果喝咖啡后經(jīng)常出現(xiàn)以下情況，可能說(shuō)明你對(duì)咖啡不耐受：

　　1.胃腸道反應(yīng)：食欲降低、惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹；

　　2.神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)：興奮、焦慮、不安、緊張、煩躁、失眠等。

　　3.心血管系統(tǒng)反應(yīng)：心悸、心慌、心跳加速、血壓升高等；

　　4.呼吸道癥狀：呼吸困難、喉嚨疼痛或喉嚨水腫等。

　　5.皮膚反應(yīng)：瘙癢、潮紅、蕁麻疹。

　　緩慢代謝者可嘗試減少咖啡的飲用量，或者選擇咖啡因含量低的飲品，如低咖啡因咖啡。此外，對(duì)于喝咖啡后以胃腸道不適為主要表現(xiàn)的人群，可以嘗試經(jīng)過(guò)低酸處理的咖啡豆，如淺焙咖啡或經(jīng)過(guò)特殊處理的冷萃咖啡。⑦

　　健康喝咖啡4個(gè)要點(diǎn)記好

　　1.咖啡盡量不要空腹喝

　　北京潞河醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師姜珊曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示，現(xiàn)在有許多人習(xí)慣一早起來(lái)先空腹喝一杯咖啡，這不僅會(huì)降低食欲，而且對(duì)腸胃也有刺激，建議可以吃完早餐或午餐以后飲用，此時(shí)喝咖啡可以幫助消化。⑧

　　2.下午3點(diǎn)后別喝咖啡

　　谷傳玲在個(gè)人公眾號(hào)刊文提醒，咖啡因的半衰期大概是4～6小時(shí)，如果15:00喝了杯含有200毫克的咖啡因，那么19:00～21:00點(diǎn)血液里的咖啡因含量仍然會(huì)高達(dá)100毫克。

　　如果對(duì)咖啡因比較敏感，那可能會(huì)影響睡眠，所以15:00點(diǎn)后就盡量別喝咖啡。⑤

　　3.感冒時(shí)候別喝咖啡

　　存在某些疾病最好不喝/少喝咖啡，如胃食管反流、骨質(zhì)疏松、青光眼、腸易激綜合征等。

　　此外，舒悅提醒，平時(shí)感冒、心肺功能和胃腸功能不佳者不建議飲用咖啡?？Х葧?huì)刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和胃黏膜，可能導(dǎo)致失眠、胃腸不適和加劇脫水，同時(shí)還可能與有些藥物產(chǎn)生相互作用，影響藥物效果。⑦

　　4.太勞累時(shí)別喝咖啡

　　很多人總在疲憊時(shí)想靠著咖啡“撐過(guò)去”。但咖啡并非萬(wàn)能解藥，真正的能量來(lái)源是休息和健康的生活習(xí)慣。

　　來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)

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