導(dǎo)語：又是一年一度的高考將至，而在高考期間，飲食方面一定要多加注意，合理安排一日三餐，對(duì)考生的發(fā)揮有著非常重要的作用。很多地方的高考都是三天時(shí)間，那么，這三天里要怎么吃才是最佳的呢？以下小編來為大家介紹高考三天食譜巧安排，趕緊來看看高考3天一日三餐最佳食譜是怎么樣的吧。
高考三天食譜巧安排 高考3天一日三餐最佳食譜
高考三天食譜
高考第一天：
早餐：豆?jié){、熗白菜、煮雞蛋、玉米餅、核桃仁
中餐：主食可選發(fā)糕、軟米飯、面條等;菜品可選燒平魚、排骨燉山藥、海帶湯、清炒油麥菜
晚餐:黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷
高考第二天：
早餐：木耳拌黃瓜、醬牛肉、白粥、千層餅、松子仁
中餐：主餐可選米飯、饅頭;菜品可選土豆燉茄子、滑熘肉片、西芹百合、菠菜粉絲湯。
晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發(fā)糕
高考第三天：
早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭
中餐：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子;菜品可選炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒秋葵、豆腐湯
晚餐：清炒芥藍(lán)、燒黃魚、海米冬瓜、大餅
高考一日三餐搭配建議：
高考食譜
一、早餐一定要吃好
多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、雞蛋，最好是荷包蛋；也可以準(zhǔn)備些如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效；再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。
主食類：花卷、饅頭、燒餅；煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥；豆腐腦、餛飩；玉米等；
輔食類：牛奶、豆?jié){、豆奶等；
小菜類：醬牛肉、熏魚、酥鯽魚、炒蝦皮；醬咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜；胡蘿卜、綠豆芽等。
二、午餐一頓最關(guān)鍵
多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品；也包括魚、雞等動(dòng)物蛋白質(zhì)，輔以豆制品、蔬菜。如果當(dāng)天下午有考試，食物體積不宜過大，否則水分過多，將增加排尿次數(shù)。
三、晚餐一頓要適量，八成飽
飯菜清淡、易于消化，沒有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹，多吃些清炒時(shí)令類蔬菜，并補(bǔ)充海魚等動(dòng)物性蛋白。
高考飲食注意事項(xiàng)：
高考期間飲食
1、高蛋白飲食?
高考前的飲食調(diào)節(jié)，不是臨近高考的時(shí)候才提上日程，應(yīng)該提前至少一個(gè)月，甚至于數(shù)個(gè)月就開始準(zhǔn)備、調(diào)節(jié)才行。學(xué)習(xí)是一件很費(fèi)腦力的事，高蛋白飲食要適量提高，特別是一些富含精蛋白的食材，要多吃。比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源有：魚、蝦、牛羊肉、雞肉、精肉、蛋類等。這里要重點(diǎn)提醒家有考生的父母們一條，那就是海鮮類：像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因?yàn)楹ｕr性涼，稍不注意，就容易引起胃腸道情況。特別是高考前幾天，一定要慎之又慎。
2、高維生素飲食?
維生素是我們?nèi)梭w內(nèi)重要的一類物質(zhì)，單是從名字上就能說明一切，是維持人體生命的重要因素。家有考生要適當(dāng)增加各種維生素含量豐富的綠色蔬菜：如黃瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西紅柿、西蘭花、油菜、菠菜及其他個(gè)人喜歡的綠色蔬菜。另一類就是各種水果，這要根據(jù)個(gè)人愛好，自由選擇。
但是，要注意有些水果特別容易變質(zhì)，如：香蕉、木瓜等。還要注意這幾種水果：梨、杏、李子、西瓜等水果。梨性涼，稍有不慎，容易引起胃腸道情況。我國民間有這樣的俗語：桃養(yǎng)人，杏害人，李子樹下要埋人。這雖然有點(diǎn)危言聳聽了，但是，民間流傳的知識(shí)，是千百年來人們口口相傳，也有一定的道理。吃西瓜，主要是不能放冰箱，也是容易引起胃腸道問題，特別是冰鎮(zhèn)西瓜，是絕對(duì)不能吃。
3、多膳食纖維素?
有高考生的家庭，要適量增加富含膳食纖維素的食材。膳食纖維素在腸道內(nèi)不容易被人體吸收，具有很好的潤腸通便的益處，還可以包裹住腸道內(nèi)的一些食物殘?jiān)?、有害物質(zhì)等，一起排出體外。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、南瓜等綠色蔬菜，豆類及其他五谷雜糧類，木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類，核桃、紅棗等堅(jiān)果類。
4、適當(dāng)提高膳食結(jié)構(gòu)中糖分占比?
學(xué)習(xí)是一件高度耗能的腦力勞動(dòng)，特別是大腦，是人體內(nèi)消耗葡萄糖最多的器官，一點(diǎn)也不次于運(yùn)動(dòng)中的肌肉。所以，家中高考學(xué)生，適當(dāng)增加糖分在膳食結(jié)構(gòu)中的配比。我們?nèi)梭w也是以葡萄糖的形式供給人體能量，體內(nèi)糖分的主要來源有：饅頭、米飯等主食中所含的淀粉，各種水果所含的天然糖類，適量糕點(diǎn)類所含的糖分。
5、營養(yǎng)均衡、葷素搭配，也要注意烹調(diào)方法?
高考期間，要營養(yǎng)均衡、葷素搭配，也要注意烹調(diào)方法。提倡高蛋白、高維生素、適量高糖、多膳食纖維素、低脂飲食，有肉、有菜、有雜糧，葷素搭配。烹調(diào)方法更要注意，盡量采取清蒸、燉煮、清湯、清炒、白灼、紅燒、扒燜等相對(duì)清淡口的熱菜烹調(diào)方式，盡量不采用炸、煎、熘、爆炒等相對(duì)油膩的烹飪方法。
了解更多高考天氣情況，請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入專題：2021年全國高考天氣預(yù)報(bào)
高考相關(guān)推薦
溫馨提示：數(shù)據(jù)來源中國氣象局，僅供參考
